Les troubles musculosquelettiques (TMS), tels que le syndrome du texteur (ou tech neck), sont devenus un problème courant chez les utilisateurs de smartphones et tablettes. Ce syndrome, causé par une mauvaise posture prolongée, se manifeste par des douleurs au cou, aux épaules, ainsi que par des maux de tête et des engourdissements. Selon les études, un simple angle d’inclinaison de 60° équivaut à un poids de 27 kg sur votre colonne vertébrale
Smartphone et causes du syndrome du texteur
Le syndrome du texteur survient lorsque la tête est penchée vers l’avant pour consulter les écrans pendant de longues périodes, ce qui provoque un déséquilibre musculaire. Les muscles du cou et de la nuque s’allongent, tandis que les muscles du dos et de la poitrine se contractent. Ce déséquilibre entraîne une tension excessive sur la colonne cervicale et, à long terme, peut causer des douleurs chroniques et des complications comme la compression des racines nerveuses.
Prévention : les bonnes pratiques pour protéger votre cou des douleurs
Adopter une posture correcte est la clé pour prévenir le syndrome du texteur. Voici quelques conseils pratiques :
Relevez votre écran à la hauteur des yeux. Un bon moyen de s’en souvenir ? « Pour une fois, on vous demande de lever le coude ! » Cela permet de limiter l’angle d’inclinaison de votre tête et de réduire la pression sur le cou.
Prenez des pauses régulières : toutes les 20 à 30 minutes, changez de position, levez-vous, et étirez votre cou et vos épaules. Limitez le temps passé la tête penchée vers l’avant, que ce soit pour envoyer des messages ou consulter des réseaux sociaux.
- Autre action que la plupart d’entre nous essayons de respecter : poser son smartphone dans un coin et passer à autre chose.
Les exercices pour soulager le cou et améliorer la posture
Il est essentiel d’étirer et de renforcer les muscles du cou et du dos pour corriger la posture et soulager les douleurs. Voici quelques exercices recommandés :
Retrait du menton :
- Asseyez-vous droit et regardez droit devant vous.
- Rentrez le menton vers l’arrière (comme si vous vouliez créer un « double menton »).
- Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
- Répétez cet exercice 10 fois par jour pour renforcer les muscles stabilisateurs du cou.
Étirement des trapèzes :
- Placez une main derrière votre dos, et avec l’autre main, inclinez doucement la tête vers le côté opposé.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez de chaque côté deux à trois fois par jour pour relâcher les tensions
Rétraction scapulaire (rétraction des omoplates) :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers l’arrière tout en resserrant les omoplates.
- Maintenez pendant 5 secondes et relâchez. Répétez 10 fois.
Téléchargez notre affiche gratuite pour mieux prévenir le syndrome du texteur
Pour vous aider à prévenir ces douleurs, Culture Prev met à disposition une affiche gratuite regroupant des conseils pratiques et des exercices illustrés. N’hésitez pas à la télécharger et à l’afficher dans votre bureau ou à la partager avec vos proches.
Vous pourrez egalement retrouver des ressources sur le site de l’INRS (Institut National de la Recherche et de la Sécurite). Le dossier, TMS l’essentiel, apporte une vision globale très intéressante : cliquez-ici
Conclusion : adoptez de bonnes habitudes dès aujourd’hui !
En résumé, ajuster sa posture et prendre de bonnes habitudes d’utilisation du téléphone sont les meilleurs moyens de se prémunir du syndrome du texteur. Souvenez-vous : « Pour une fois, on vous demande de lever le coude ! » Protégez votre cou et vos épaules, et faites en sorte que l’utilisation de votre smartphone ne devienne pas un poids pour votre santé.
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